La fibre vous rend-elle gazeuse ?

Si oui, vous n'êtes pas seul! Mais vous n'avez pas à souffrir du (manque de) silence. Voici comment vous rapprocher de vos objectifs de fibres pour la journée sans faire passer de gaz du matin au soir.

Karla Walsh est une écrivaine indépendante basée à Des Moines, dans l'Iowa, rédactrice, sommelière de niveau 1 et ancienne instructrice de conditionnement physique et entraîneuse personnelle qui équilibre son amour de la nourriture et des boissons avec sa passion pour le conditionnement physique. (Ou essaie, du moins !) Ses écrits ont été publiés dans AllRecipes, Runner's World, Shape and Fitness Magazines, ainsi que sur EatingWell.com, Shape.com, BHG.com, ReadersDigest.com, TheHealthy.com, Prevention.com, WomensHealthMag.com et plus encore.

Jessica Ball, MS, RD, travaille chez EatingWell depuis trois ans et travaille en tant que rédactrice nutritionnelle associée pour la marque. Elle est diététiste et détient une maîtrise en alimentation, nutrition et durabilité. En plus de EatingWell, son travail a été publié dans Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens et MyRecipes.

Avoir du gaz pue; souvent littéralement. Mais c'est quelque chose que tout le monde traite, et à un rythme beaucoup plus fréquent que vous ne l'imaginez. La personne moyenne passe du gaz environ 14 fois par jour, estiment les experts de Johns Hopkins Medicine. Les gaz peuvent être le résultat d'une ingestion excessive d'air (en sirotant quelque chose de pétillant, en mâchant de la gomme ou en mangeant trop rapidement). Selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, il peut également être déclenché par la façon dont notre microbiome intestinal interagit avec les aliments que nous mangeons.

Dans de rares cas, des conditions telles que le syndrome du côlon irritable (IBS), les intolérances alimentaires, la constipation et la prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO) peuvent contribuer à votre production globale de gaz, donc si vous pensez que quelque chose d'autre pourrait être "off", consultez votre médecin. Mais la grande majorité du temps, c'est un symptôme lié au fait qu'un énorme 95% des adultes américains ne consomment pas assez de fibres sur une base régulière. Ensuite, lorsque nous le faisons (ou même que nous nous rapprochons de plus en plus de notre quota de fibres), nos tripes peuvent se révolter. Le résultat? Gaz.

"La fibre est un type de glucide présent dans les aliments à base de plantes que notre corps ne peut pas digérer ou absorber complètement", explique Kenneth Brown, MD, gastro-entérologue à Plano, au Texas, et animateur du podcast Gut Check Project. "Au lieu de cela, les fibres traversent le système digestif intactes, offrant divers avantages pour la santé en cours de route."

Il existe deux principaux types de fibres :

Un peu de gaz est un petit prix à payer pour les nombreux bienfaits des fibres pour la santé. Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD, diététiste sportive certifiée en pratique privée à Los Angeles, spécialisée dans la nutrition de performance à base de plantes, nous donne les innombrables raisons pour lesquelles nous devrions manger plus de fibres :

Comme vous pouvez le voir, les fibres sont un nutriment important qui joue un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé digestive (et globale), mais les fibres, en particulier de la variété insoluble, peuvent également provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes.

"Lorsque les bactéries intestinales se décomposent et fermentent les fibres, du gaz est créé comme sous-produit", explique Sass, notamment de l'hydrogène, du méthane et du dioxyde de carbone. "Ce gaz peut s'accumuler dans votre tube digestif comme l'air qui gonfle un ballon, provoquant des ballonnements et des flatulences."

Lorsque notre microbiome intestinal est en plein essor, les fibres sont digérées par nos bactéries intestinales, ce qui entraîne de petites quantités de gaz et la production de métabolites bénéfiques, tels que les acides gras à chaîne courte, explique Brown.

"Cependant, dans un intestin présentant un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries, certains types de bactéries peuvent dominer d'autres, les obligeant à produire plus de gaz lorsqu'elles décomposent les fibres. Cette augmentation de gaz peut entraîner une gêne", ajoute-t-il.

Oui, il est possible de manger trop de fibres, et l'un des effets en aval de cela peut être les gaz et les ballonnements. Cela étant dit, la plupart d'entre nous sont actuellement en deçà de notre Rx (les Américains mangent en moyenne 15 grammes par jour, contre les 25 à 31 grammes recommandés par les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains).

Donc, pour vous rapprocher de vos objectifs de fibre pour la journée, sans avoir de gaz toute la journée, essayez ces conseils de Sass et Brown.

Si vous ressentez une légère augmentation des gaz après avoir mangé une recette riche en fibres, vous n'êtes pas seul. Pour apprivoiser votre ventre tout en profitant de tous les avantages des fibres pour la santé, prenez votre temps pour ajouter plus de fibres à votre alimentation, ajoutez un probiotique à votre routine quotidienne, tenez un journal pour noter tout déclencheur de symptômes, buvez de l'eau tôt et souvent tout au long de la journée et lacez vos chaussures pour une promenade après les repas.

"Si vous êtes perplexe après avoir suivi toutes ces étapes, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou envisagez de rencontrer un diététicien agréé qui peut adapter un plan en fonction de vos besoins et de vos objectifs", déclare Sass.